Dieta per abbassare il colesterolo: vediamola nel dettaglio

Dieta per abbassare il colesterolo

Il colesterolo alto è causa di malattie gravissime che purtroppo possono portare al decesso; è bene conoscere cosa sia e ciò che ti aiuta a mantenerla in equilibrio.

In questo articolo, scoprirai il colesterolo, quali sono i rischi che corri avendo il colesterolo alto e cosa fare per abbassare il colesterolo cattivo.

Inoltre scoprirai quali sono i rimedi e come fare prevenzione. Infine, ti aiuteremo a capire quale potrebbe essere la dieta giusta per te per abbassare il colesterolo e la vedremo nel dettaglio.

Che cos’è il colesterolo?

Il colesterolo è un grasso, e si trova in tutte le cellule del nostro corpo. Il corpo ha bisogno di colesterolo per produrre ormoni, vitamina D e sostanze che ti aiutano a digerire gli alimenti. Inoltre, possiamo trovare il colesterolo anche negli alimenti di origine animale, come tuorli d’uovo, carne e formaggio.

Troppo colesterolo nel sangue, può purtroppo ad unirsi con altre sostanze nel sangue creando la dannosa placca ateromatosa. La placca si attacca alle pareti delle arterie causando aterosclerosi. Può anche portare ad avere malattie coronariche, in cui le arterie coronarie si restringono o addirittura si bloccano.

Quale è la causa del colesterolo alto?

La causa più comune del colesterolo alto è uno stile di vita malsano e senza alcuna regola, che include:

  • Abitudini alimentari errate: assunzione di cibi contenenti acidi grassi saturi, cioè quei grassi cattivi e non salutari che si possono trovare nei cibi preconfezionati e fritti. Non dimenticare che anche l’utilizzo di zuccheri semplici incidono sugli alti livelli di colesterolo ldl (quello cattivo).
  • Metodi di cottura: prediligere l’utilizzo di oli vegetali polinsaturi come l’ olio extravergine di oliva, invece di usare burro lardo strutto panna e oli vegetali che contengono grassi saturi.
  • Mancanza di attività fisica: una vita statica e sedimentaria può causare un aumento di colesterolo e di rischio cardiovascolare.
  • Il fumo
  • I livelli di colesterolo totale tendono ad aumentare con l’invecchiamento.
  • Ereditarietà: una predisposizione genetica può essere un fatto di ipercolesterolemia. Ad esempio, l’ipercolesterolemia familiare è una forma ereditaria di colesterolo alto. Il colesterolo alto nel sangue può essere un’eredità genetica familiare.
  • Peso corporeo: Essere in sovrappeso o soffrire di obesità aumenta il livello di colesterolo.

Ci sono rischi nel caso in cui si abbia il colesterolo alto?

Se hai grandi depositi di placca nelle arterie, un’area di placca potrebbe rompersi, ciò può causare la formazione di un coagulo di sangue. Se il coagulo diventa abbastanza grande, può bloccare anche completamente il flusso sanguigno in un’arteria coronaria.

Se il flusso di sangue ossigenato afferente al muscolo cardiaco viene ridotto o addirittura bloccato, si può verificare angina (dolore toracico) o nel peggiore dei casi, infarto.

Queste placche possono formarsi ed accumularsi in altre arterie del corpo, come le arterie che portano sangue ricco di ossigeno al cervello e agli arti. Quest’ultima condizione, può originare problemi come la malattia dell’arteria carotidea, l’ictus e la malattia arteriosa periferica.

Queste informazioni non devono spaventarti, bensì metterti in guardia sui rischi che può produrre alti livelli di colesterolo.

Come viene diagnosticato il colesterolo alto?

Di solito non ci sono segni o sintomi di colesterolo alto. Tramite l’ esame del sangue si misura i livelli di colesterolo (colesterolemia) che grazie ad esso si valuta la quantità complessiva di colesterolo totale (LDL, VLDL, HDL).

Quando e con quale frequenza dovresti fare questi controlli dipende dalla tua età, dai fattori di rischio e dalla storia familiare. Il tuo medico di base potrà darti dei consigli e tutte le informazioni in merito per effettuare una diagnosi e valutare la situazione.

Le raccomandazioni generali sono:

Per i bambini, è importante fare gli esami del sangue su consiglio del pediatra. Solitamente viene consigliato dai 9 anni di età.

I giovani adulti dovrebbero sottoporsi agli esami del colesterolo totale ogni 2 anni.

Gli uomini dai 45 ai 65 anni e le donne dai 55 ai 65 anni dovrebbero farlo 1 volta all’anno.

Quale è il giusto intervento per abbassare il colesterolo cattivo?

Puoi abbassare il colesterolo cambiando lo stile di vita e scegliendone uno più salutare per il cuore.

Ovviamente, è incluso un piano alimentare salutare per il cuore, un occhio al peso e una regolare attività fisica. È consigliato fare attività fisica almeno 3 volte alla settimana per almeno un’ora.

Esistono diversi tipi di farmaci per abbassare il colesterolo, incluse le statine. Se prendi medicinali per abbassare il colesterolo, dovresti comunque associarli ai cambiamenti dello stile di vita.

NB: Alcune persone con ipercolesterolemia familiare possono ricevere un trattamento chiamato aferesi delle lipoproteine. Questo trattamento utilizza una macchina filtrante per rimuovere il colesterolo cattivo dal sangue.

Qual’è la giusta dieta per colesterolo alto?

La tua dieta ha un potente effetto sul colesterolo e sui fattori di rischio cardiovascolare, infatti un corretto stile alimentare e le giuste abitudini di vita aiutano a mantenere nel tempo un miglior stato di salute e benessere.

Di seguito ti proponiamo gli alimenti piu adatti e cosa mangiare in una dieta per colesterolo alto ed un menù settimanale, pensato per limitare il consumo di acidi grassi saturi.

I legumi

I legumi, sono un gruppo di alimenti vegetali che comprende: fagioli, piselli, fave, ceci, lenticchie, soia, lupini e cicerchie.

Contengono molte fibre, sali minerali e proteine, agiscono in modo benefico sulla regolazione del colesterolo nel sangue, prevenendo molte malattie come il diabete, il colesterolo alto, le patologie coronariche e i tumori.

Grazie all’azione chelante delle saponine e della lecitina in essi contenute, aumentano la secrezione  degli acidi biliari e riducono l’assorbimento intestinale del colesterolo. Sostituire alcuni cereali raffinati e carni nella dieta con legumi può aiutare a prevenire dislipidemie e ridurre il rischio cardiovascolare.

Avocado

Gli avocado sono un frutto davvero ricco di nutrienti.

Sono una ricca fonte di acidi grassi monoinsaturi e fibre, due nutrienti che aiutano a ridurre il colesterolo LDL, in favore di quello sano HDL.

Studi clinici (1) supportano l’effetto ipo-colesterolemizzante del frutto avocado.

Un’ insalata di Avocado e pomodorini è un ottimo modo per consumarlo fresco.

Frutta secca

Un recente studio ha dimostrato che 30 gr di frutta secca ogni giorno, allungano la vita. (2)

Le noci: un alimento eccezionalmente ricco di nutrienti, molto ricche di acidi grassi monoinsaturi, quelli buoni. Le noci sono anche ricche di acidi grassi omega-3, un tipo di grasso polinsaturo associato alla salute del cuore.

Inoltre, le noci forniscono fitosteroli. Questi composti vegetali, aiutano a ridurre il colesterolo bloccandone l’assorbimento nell’intestino. Infine la frutta secca, riduce il rischio di malattie cardiache.

Le mandorle: sono particolarmente ricche di L-arginina, un aminoacido che aiuta il corpo a produrre ossido nitrico. Utile per aiutare a regolare la pressione sanguigna.

Olio extravergine di oliva

Fa parte della famiglia degli oli vegetali alimentari e il suo consumo come condimento è da sempre indicato per diversi motivi:

Ha virtù benefiche sul nostro organismo, protegge disinfiamma, stimola le mucose dello stomaco, dell’ intestino, del fegato, cistifellea e pancreas. Svolge un ‘azione positiva contro il diabete, aterosclerosi, malattie cardiovascolari e delle vie biliari. Riduce l’eccesso di colesterolo e favorisce l’assorbimento delle vitamine.

Presenta un’azione antiossidante grazie alla presenza di acidi grassi polinsaturi, flavonoidi, fenoli e pigmenti pirrolici.

Riduce l’eccesso di colesterolo, per la precisione non genera colesterolo LDL, quello cattivo, favorendo, al contrario, la formazione di colesterolo HDL, quello buono.

Semi di lino

Anch’essi presentano azione benefiche grazie alla presenza di acidi grassi polinsaturi, come gli Omega 3 e gli Omega 6, svolgendo un ruolo fondamentale nell’abbassamento del cosiddetto colesterolo cattivo (LDL) nel sangue, ha anche un azione regolarizzante del battito cardiaco e il loro utilizzo previene l’insorgere di malattie cardiovascolari.

Assunto in forma liquida, un cucchiaino al giorno o consumati secchi, oppure dopo averli tenuti in ammollo in acqua, il loro sapore ricorda vagamente quello della nocciola.

Pesce grasso

I pesci grassi, come il salmone e lo sgombro, detti anche pesci azzurri, sono eccellenti fonti di acidi grassi omega-3.

Gli Omega-3 rafforzano la salute del cuore aumentando il colesterolo buono.

Tieni presente che i modi più salutari per cucinare il pesce sono al vapore o in umido, il pesce fritto può aumentare il rischio di malattie cardiache e ictus.

Il pesce è una parte importante della dieta mediterranea, consumarne 2 3 porzioni a settimana, apporta benefici sulla salute generale dell’ organismo che del cuore.

A differenza dei molluschi e crostacei che sono stati per molto tempo evitati nelle diete per coloro che soffriva di ipercolesterolemia, essendo alimenti ad alto contenuto di colesterolo, anche se contengono minimi livelli di acidi grassi insaturi.

Cereali integrali

La ricerca medica, parla di cereali integrali per ridurre il rischio di malattie cardiache.

I cereali integrali mantengono intatte tutte le parti del grano, il che fornisce loro più vitamine, minerali, composti vegetali e fibre rispetto ai cereali raffinati.

I cereali più efficaci per combattere il colesterolo sono:

Avena: contiene beta-glucano, un tipo di fibra solubile che aiuta a ridurre il colesterolo. Il consumo di avena può ridurre il colesterolo totale del 5% e il colesterolo.

Orzo: ricco di beta-glucano e può aiutare a ridurre il colesterolo LDL, quello cattivo.

Frutta e verdura

Vi sarete chiesti che frutta si può mangiare con il colesterolo alto?

La frutta è un’aggiunta eccellente a una dieta salutare per diversi motivi:

Svariati tipi di frutta sono fonte di fibre solubili, coadiuvanti a ridurre i livelli di colesterolo. La pectina abbassa il colesterolo fino al 10%. Si trova in mele, agrumi, uva e fragole.

La frutta contiene anche composti bioattivi che aiutano a prevenire le malattie cardiache e altre malattie croniche a causa dei loro effetti antiossidanti e antinfiammatori.

Mangiare bacche e uva, che sono fonti particolarmente ricche di questi composti vegetali, può aiutare ad aumentare il colesterolo buono riducendo quello cattivo.

Aglio

L’aglio ha una storia lunga, essendo stato per lungo tempo utilizzato come ingrediente per cucinare e medicinale. Alcuni studi evidenziano la sua azione di contrasto al colesterolo. Anche la pressione sanguigna ne beneficia. Chi lo utilizza a tale scopo spesso sceglie di usare gli integratori, perché le quantità necessarie per produrre un effetto degno di nota sono elevate.

Di conseguenza, per gli obiettivi elencati appena sopra, ti consigliamo un integratore di aglio in capsule comodo e conveniente da assumere: Gar Aglio 100 perle.

Quando si segue la dieta per abbassare il livello di colesterolo, ci sono alimenti da evitare?

Si, ci sono degli alimenti che sarebbe meglio evitare o mangiare raramente per una corretta dieta capace di abbassare i valori di colesterolo nel sangue.

Vediamoli insieme:

  • Grassi animali come: lardo, strutto, burro, e panna
  • Olio di palma e di colza
  • Frattaglie quali cervello, reni, fegato
  • Latte, formaggi con grassi saturi
  • Alcolici
  • Zuccheri come glucosio, saccarosio e il fruttosio non contenuto negli alimenti
  • Fritti e alimenti da fast food
  • Cibi preconfezionati e pronti per essere consumati

Menù dieta per abbassare il colesterolo vediamo un giorno di esempio

  • Colazione: Una tazza di té e delle fette integrali biscottate con marmellata senza zucchero
  • Spuntino: uno yogurt bianco magro
  • Pranzo: fagioli e una verdura a scelta
  • Spuntino: noci o un frutto a scelta
  • Cena: merluzzo e verdure

NB: é ammesso un cucchiaio di olio extra vergine d’oliva e nel caso volessi sostituire il pranzo o la cena, attieniti alle regole di cui abbiamo parlato in precedenza.

Ci sono degli integratori consigliati per abbassare i livelli di colesterolo alto?

Vi sono alcuni tra gli integratori alimentari perfetti per tenere sotto controllo il picco glicemico.

Scopriamoli insieme.

NB: prima di assumere qualsiasi integratore, ti consigliamo di parlarne con il tuo medico di base o con il tuo farmacista di fiducia.

  • Fibre solubili come: semi di psillio, glucomannano, pectina, karaya
  • Fitosteroli
  • Chitosano
  • Estratto di carciofo
  • Lecitina
  • Acidi grassi PUFA

Conclusioni

La migliore raccomandazione per adulti per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo è vivere uno stile di vita sano e attivo. Ciò include una dieta salutare e esercizio fisico costante.

Le persone sedentarie e in sovrappeso che seguono una dieta ricca di alimenti trasformati hanno più probabilità di avere colesterolo alto.

Generalmente, prima un adulto inizia a vivere uno stile di vita salutare, meglio è per i suoi livelli di colesterolo. I livelli di colesterolo si accumulano nel tempo. Un improvviso cambiamento nello stile di vita aiuterà, ma più una persona è anziana, minore sarà l’impatto che vedrà nei livelli di colesterolo.

Le donne in menopausa e gli adulti con alti livelli di colesterolo, dovrebbero servirsi di integratori e farmaci di cui abbiamo parlato in precedenza. In questo caso è bene consultare il proprio medico di base.

Il colesterolo alto a qualsiasi età mette una persona a rischio di malattie cardiache, infarto e ictus. Questi rischi aumentano solo nel tempo, in particolare per gli adulti che non agiscono per ridurre l’accumulo di colesterolo.

Bibliografia

  1. Impact of avocado-enriched diets on plasma lipoproteins: A meta-analysis. (Sokunthea Peou, Brittany Milliard-Hasting, Sachin A Shah)
  2. http://www.fondazioneveronesi.it/articoli/alimentazione/30-grammi-di-frutta-secca-al-giorno-allunga-la-vita1

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